第一天晚餐：

1碗米饭、1份无油少盐黄瓜片炒肉、枸杞泡水喝；

或者1份无油少盐木耳炒鸡蛋、半碗米饭、1杯鲜榨胡萝卜汁。

第二天晚餐：

1碗无油少盐白菜汤、1份无油少盐凉菜、四个薄饼卷烤鸭、1根苦瓜；

或者1大碗炸酱面、1份无油少盐煮白菜、一根苦瓜。

第三天晚餐：

15颗小番茄、1份无油少盐蔬菜汤、1份米糕。

或者1份生菜沙拉、1根香蕉、1碗小米粥。

按照这三天的晚餐食谱，自由循环一周，记得每天记录体重变化，作为参考。